”Ät mer fibrer, det är bra för hälsa och viktnedgång!”, det har du hört otaliga gånger. Kanske även trott att det är sant eftersom så många säger samma sak. Men vad kan egentligen ligga bakom detta?
Fibrer kan vara de osmältbara höljen som omger växtceller, de som kan göra att en växt står upp istället för att slappt hänga neråt. Lite som våra cellmembran, de avgränsar och skyddar de aktiva cellernas inre från utsidan. Inne i växtceller finns en mängd olika funktioner, bland annat depåer där växten lagrar näringsämnen för framtida bruk. För att en växt skall vara framgångsrik vad gäller sin egen fortlevnad måste dessa lager vara någorlunda beständiga, tåla naturens nycker och inte släppa in rövare av olika slag.
Detta är hyfsat framgångsrikt gentemot oss människor, prova gärna att äta nyskördad potatis eller majskolv och se hur pass meningsfullt det är. Något av näringen får vi nog i oss, men inte mycket. Vi har helt enkelt inte den matsmältningsapparat som krävs för att med framgång bryta oss in till växtens näringslager.
Trots att fibrer i sig knappt bidrar med någon påtaglig näring* till oss så har de fått närmast rockstjärnestatus. Denis Parsons Burkitt noterade på 70-talet att ett antal västerländska hälsoproblem var ovanliga på afrikanska sjukhus och skapade hypotesen att det låga fiberinnehållet i västerländsk kost låg bakom skillnaden. Genom sin tidigare vunna status (utforskade Burkitts lymfom**) och en effektiv lobbying lyckades han få snabb och stor spridning för sina åsikter. Hans idé fick gott mottagande inom matindustrin som fick avsättning för de annars nästan värdelösa fibrer som man strax innan med viss möda avlägsnat från t.ex. sädeskorn.
Självklart har naturligt förekommande fibrer betydelse för vårt upptag av kolhydrater, de gör det långsammare och vi får inte samma omedelbara blodsockertopp som om man äter/dricker raffinerat socker eller stärkelse. Men det gäller knappast om man separat tillsätter fibrer till raffinerat socker eller stärkelse. Du får en uppfattning om fibrernas betydelse genom att söka efter matens GI, glykemiska index, alltså hur mycket det höjer blodsockret.
Beroende på källa finns det olika uppgifter om vår tunntarm, hur stor yta den har som tar upp näringsämnen. En vanlig uppgift är att den är i samma storleksordning som en tennisplan. Vad gäller Livsmedelsverkets nuvarande fiberförslag är luddigare än tidigare, numera trycker man långt mer på fullkornsbegreppet. Efter en del sökande hittar jag råd om 25-35 gram fiber per dag.
Hur stor nytta gör dessa fibrer om de redan är ”söndersprängda” genom kokning eller bara inkastade i receptet? 35 gram fibrer utspridda på en yta som en tennisplans storlek?
High-Fiber Diet Leads to Modest Weight Loss
-But is focusing on one nutrient the right message to send?
Källa: Medpage Today
A high-fiber diet pitted against the traditional American Heart Association (AHA) diet in obese patients led to similar amounts of weight loss after 1 year, reported researchers.
But the weight loss in both groups did not meet the study’s primary endpoint, which was a loss of 7% of baseline body weight, acknowledged authors Yunsheng Ma, MD, PhD, and colleagues at the University of Massachusetts, in the Annals of Internal Medicine.
Man siktade mot en viktnedgång på 7%, men pilen lämnade knappt bågen. Deltagarna hade utgångsBMI om cirka 30 – 40kg/m2 och i fibergruppen tappade man ynka 2.1 kg jämfört med AHA-gruppens 2.7 kg.
Tanken bakom högfiberrekommendationen var att den skulle vara enkel att följa, men hej vad det sket sig.
Participants in both groups decreased their total caloric intake, with greater reduction in the AHA diet group (200.0 kcal/d [CI 313.286.9 kcal/d] versus 464.6 kcal/d [CI 578.0- 351.2 kcal/d] in the high-fiber group).
Givet att siffrorna i studien är korrekta (fan tro´t) så borde AHA-gruppen ha gått ner (200 * 365)/7500 kg fettväv under ett år vilket blir strax över 10 kg (blev 2.7 kg) och fibergruppen (464.6*365)/7500 kg, cirka 22.6 kg (blev 2.1 kg).
Artikeln i länken är roande, där finns ett antal cyniska citat.
”My big worry here is that this another indication to repeat the follies of history,” he said. ”If we now talk about just getting 30 grams of fiber, the food industry will be only too gleeful to produce a fiber-enriched inventory of junk food,” he said.
”When we talked about cutting fat, we didn’t eat more broccoli; we ate SnackWell cookies. When we talked about cutting carbs, we weren’t eating more wild salmon; we were eating low-carb brownies,” Katz added.
”I think it plays to a cultural appetite for magical thinking about diet,” Katz said. ”I don’t think we’re serious about diet and health … we want to hear, ‘just tell us the one thing we need to focus on.'”
Abstract: Annals of Internal Medicine
Min tolkning av studien är att:
- under givna förutsättningar är ”högfiberråd” meningslösa.
- under givna förutsättningar är det meningslöst att ”räkna kalorier” och tro att de adderar upp till slutresultatet.
*) När fibrer hamnar i tjocktarmen möter de bakterier som klarar att bryta ner dem för att utvinna energi för eget bruk. De kommer bland annat att producera en del kortkedjiga fettsyror samt gas.
**) Burkitts lymfom är en cancerform som snabbt leder till döden då det angriper immunförsvaret.
MatFrisk Blogg 